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吃好饭就能降血脂
信息来源自: 生命时报
发布时间:2023/10/30
阅读次数:3256

受访专家:东南大学附属中大医院临床营养科主任  金  晖  □北京大学人民医院心内科主任医师  张海澄

本报记者  田雨汀

“哎,我的血脂今年还是高,已经连续两年异常了,究竟该怎么控制呢?”来自河北的张先生一拿到体检报告,就对着单子上的血脂检查结果连连叹气。在我国,和张先生一样存在血脂异常问题的人群日益增多。据《中国血脂管理指南(2023年)》,我国成人血脂异常总体患病率高达35.6%,但患者的知晓率、治疗率和控制率呈“三低”态势。其中,35岁以上成人的知晓率仅16.1%。

血脂异常被称作最隐蔽的“温柔杀手”,通常是指血清中总胆固醇和(或)甘油三酯水平升高,主要包括高胆固醇血症、高甘油三酯血症、高低密度脂蛋白胆固醇血症、低高密度脂蛋白胆固醇血症。北京大学人民医院心内科主任医师张海澄称,血脂异常是动脉粥样硬化性心血管病的主要危险因素。医学营养干预是治疗血脂异常的基础措施,对早期防治动脉粥样硬化性心血管病、降低该疾病负担有重要意义。近日,中国健康管理协会临床营养与健康分会等组织发布《血脂异常医学营养管理专家共识》(下称《共识》),95位专家参与编写,为血脂异常患者的饮食给出具体指导。

少吃一点,短期素食。《共识》建议,超重或肥胖伴血脂异常患者、非肥胖的中青年血脂异常患者采用限能量膳食干预,推荐地中海饮食。限能量膳食是指在目标能量摄入基础上,每日减少摄入500~1000千卡能量,或较推荐摄入量减少1/3总能量。多项研究发现,限能量膳食能降低总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇(俗称“坏胆固醇”)等指标,还可改善非肥胖人群血脂代谢。东南大学附属中大医院临床营养科主任金晖说,地中海饮食提倡多吃新鲜果蔬,其中蔬菜可焯熟清拌或水煮后吃。日常饮食中,要保证全谷物摄入量,少红肉多白肉,吃够蛋、奶、豆、坚果。《共识》指出,血脂异常者短期(4周)建议采用素食干预,比如鱼素(吃鱼、牛奶和鸡蛋)、乳蛋素(吃牛奶和鸡蛋)和纯素食,均有助降低血脂水平。张海澄提醒,老年人切勿过分追求低体重,饮食以增肌为主,可多吃优质蛋白,并适当运动。

主食注意粗细搭配。美国《营养学杂志》刊登一项随访18年的研究显示,全谷物摄入量增加与高密度脂蛋白胆固醇(俗称“好胆固醇”)的升高和甘油三酯的下降有关。“全谷物通常未经精细化加工,或在处理后仍保留了完整的谷物颗粒,具有麸皮、胚芽、内胚乳和天然营养成分。”金晖说,小米、玉米、燕麦等都属于全谷杂粮,适当多吃利于控制血糖、促进排便。《共识》推荐血脂异常患者每日摄入50~150克全谷物,即每天至少1餐用全谷物做主食,可用1份糙米加2份精米的比例做成糙米饭,或者用1份小米加2份精米的比例煮成小米粥。

每天半斤果一斤菜。2015年一项纳入马来西亚1.1万名成人的研究显示,每天摄入5份以上果蔬与高胆固醇血症呈负相关;韩国一项前瞻性研究发现,每天食用超4份水果的人群,发生代谢综合征的风险低于很少食用者(即每天1份以下),且高甘油三酯血症发生率更低。金晖说,血脂异常者每天应至少摄入450~500克蔬菜,多吃油菜、菠菜、鸡毛菜等深绿色蔬菜,在摄入块茎类蔬菜时,适当减少主食的量,做菜时不油炸、不红烧;水果吃200~300克,约1个苹果或2个橘子,最好在餐间吃,晚饭后避免吃高糖水果,尽量不榨汁。

每周至少吃两次鱼。研究表明,摄入红肉与血脂异常风险增加相关,摄入加工肉类则与全因死亡风险增加相关,而摄入富含多不饱和脂肪酸的多脂鱼类,能改善心脏代谢。“血脂异常者在选择肉类时,首选鱼肉等优质蛋白质,用蒸煮炖的方式烹饪。”金晖说,每天禽畜肉摄入量不超过75克(一个手掌心厚度及大小的肉类约50克),红肉尽量选择瘦肉部分,减少油炸烧烤食品、动物内脏的摄入,少吃或不吃加工肉类制品。《共识》强调,一般人群预防心脑血管疾病,建议每周吃2~3次鱼,每次50~100克,有条件的可选择深海鱼类。

豆腐豆浆不离餐桌。我国传统饮食讲究“五谷宜为养,失豆则不良”,足以说明豆类营养价值之高。食用豆类不仅能补充蛋白质,也有助调节血脂。《美国临床营养学杂志》曾刊登研究称,富含异黄酮的大豆蛋白能显著降低血清中总胆固醇和“坏胆固醇”水平。我国《现代预防医学》杂志刊发的研究称,相比饮用牛奶,喝豆浆更能改善男性青年的“坏胆固醇”和甘油三酯水平。《共识》建议,血脂异常患者可每天食用大豆25克。“这相当于约250毫升豆浆,或1~2块麻将大小的豆腐。”金晖补充说。

鸡蛋限量,每天一个。鸡蛋富含人体必需营养素,胆固醇含量也不少。我国一项纳入50万名成人的研究显示,鸡蛋摄入与心血管病和全因死亡率之间呈U型关系,吃不够或吃太多都不好。《共识》建议血脂异常患者每天摄入鸡蛋(含蛋黄)不超过1枚。许多人喜欢吃煎、炸、炒等方式烹饪的鸡蛋,无形中摄入了较多油脂。金晖表示,鸡蛋最好吃水煮的,能最大程度保留营养物质,少加盐、酱油等调味品,少吃咸蛋。

橄榄油茶油多尝试。烹调离不开食用油,但很多家庭往往选不对种类。食用油来源可分为植物油和动物油,前者包括大豆油、花生油、橄榄油等,富含不饱和脂肪酸;后者包括猪油、牛油、黄油等,饱和脂肪酸含量较高。英国期刊《考科蓝系统综述数据库》刊发研究称,减少饱和脂肪酸摄入量超2年,能降低心血管事件发生风险。“烹饪最好选择不饱和脂肪酸含量高的食用油,再搭配控油壶和不粘锅,把控每天的用油量。”金辉建议人们少吃外卖,即使外出就餐也选择清淡的菜品。

减少饮酒,喝淡茶水。逢年过节或亲友小聚时,许多人都喜欢喝上几杯酒。但《共识》指出,研究发现大量饮酒会导致心血管病发病率和死亡率增加,不建议血脂异常人群饮酒。“碳酸饮料、含糖饮料和人工代糖饮料也别多喝。”金晖说,研究发现常喝上述饮料会显著降低“好胆固醇”水平、增加“坏胆固醇”水平和患高甘油三酯血症风险。“最好的饮料就是白开水”,金晖说,如果想给水增添味道,可选择黑咖啡或淡茶水,每天1~4杯即可,而且绿茶有助于降低中老年人冠心病发病风险。

聪明选择营养补剂。不少人都知道,吃鱼油能降血脂,但对该吃多少并不清楚。鱼油的主要成分是欧米伽3系列多不饱和脂肪酸,包括降甘油三酯的二十碳五烯酸乙酯(IPE)、“血管清道夫”二十碳五烯酸(EPA)和“脑黄金”二十二碳六烯酸(DHA)等。英国《柳叶刀》杂志刊发研究称,高血脂患者在服用他汀药基础上,每天服用1.8克二十碳五烯酸乙酯,发生心血管事件风险可降低近20%。《共识》推荐,高甘油三酯血症患者用大剂量二十碳五烯酸乙酯(4克/天)与他汀类等降脂药物联用,可有效降低甘油三酯水平。《共识》显示,二十碳五烯酸和(或)二十二碳六烯酸均有降甘油三酯的作用,推荐每天至少摄入1.8克。另外,每天补充3~8克α-亚麻酸,能降低甘油三酯、总胆固醇及“坏胆固醇”。“血脂异常者需在专业医生指导下进行个性化补充。”金晖提醒,虽然合理膳食能满足人体对维生素、矿物质、益生菌和膳食纤维的需求,但鉴于中餐饮食中钙含量不足,老年人必要时应适当补充钙剂或维生素D。





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